C’est une tradition : les fameuses résolutions du Nouvel An. C’est le moment du renouveau, et l’occasion pour chacun d’entre nous de nous délester de nos mauvaises habitudes ou d’en acquérir de meilleures. Mais au bout de quelques jours, voire quelques semaines, la volonté semble nous manquer…
Ces résolutions du Nouvel An sont plus que de simples promesses ; elles testent notre capacité à gérer notre stress et à relever des défis personnels. Selon une étude réalisée par l’Université de Scranton, dirigée par le Dr. John C. Norcross, la réussite de ces résolutions est étroitement liée à l’utilisation efficace de stratégies de coping. Le coping désigne l’ensemble des efforts cognitifs et comportementaux mis en œuvre pour gérer des demandes considérées comme exigeantes.
Cette étude, qui a suivi 200 individus sur deux ans, a révélé que 77 % d’entre eux ont maintenu leurs résolutions pendant une semaine, mais seulement 19 % ont réussi à les tenir sur deux ans. L’étude a identifié plusieurs stratégies de coping efficaces, telles que le « contrôle des stimuli », « le renforcement positif » et « l’emploi de la volonté ». Ces trois concepts sont au cœur des stratégies qui concernent le changement de comportements et la gestion du stress.
- Contrôle des stimuli : Cette stratégie consiste à modifier l’environnement pour réduire les tentations ou les déclencheurs d’un comportement non désiré. Par exemple, si une personne souhaite réduire sa consommation de sucreries, elle pourrait commencer par enlever toutes les sucreries de sa maison. Le contrôle des stimuli vise à rendre plus difficile l’accès ou la réalisation d’un comportement indésirable.
- Renforcement positif : Cela implique l’utilisation de récompenses pour encourager un comportement désiré. Par exemple, se féliciter ou se récompenser après avoir atteint un petit objectif peut renforcer la motivation et l’engagement envers un objectif plus grand. Le renforcement positif est basé sur le principe que les comportements suivis de conséquences agréables sont plus susceptibles d’être répétés.
- Emploi de la volonté : Il fait référence à l’utilisation de la détermination personnelle et de l’autodiscipline pour surmonter les tentations et rester concentré sur un objectif. Cela peut impliquer de résister à des envies immédiates au profit d’objectifs à long terme. Mais la volonté est souvent considérée comme une ressource limitée, difficilement renouvelable si on l’utilise en excès.
Un aspect intéressant est que même ceux qui ont connu des échecs temporaires (des « glissements ») ont pu utiliser ces expériences pour apprendre et ajuster leurs approches. Cependant, la clé pour ancrer de nouveaux comportements réside dans la formation d’habitudes positives. Les habitudes jouent un rôle plus crucial que la seule volonté. Ce processus implique de transformer des actions délibérées et basées sur la volonté en comportements routiniers et quasi automatiques.
Pour transformer la volonté en habitude, plusieurs étapes clés peuvent être suivies :
- Définir des objectifs clairs et réalisables : Commencez par fixer des objectifs spécifiques, mesurables et réalisables. Des objectifs clairement définis sont plus faciles à suivre et à intégrer dans des routines quotidiennes.
- Création de routines : Créer des routines autour des comportements souhaités est essentiel. Concrètement, cela peut signifier planifier des activités spécifiques à des moments précis chaque jour ou chaque semaine.
- Petits changements progressifs : Au lieu d’essayer de changer radicalement, commencez par de petits changements qui sont plus faciles à maintenir. Ces « petites victoires » s’accumulent et conduisent à des changements plus importants.
- Répétition et constance : La répétition est la clé de la formation des habitudes. Répétez le comportement souhaité régulièrement jusqu’à ce qu’il devienne votre quotidien.
- Renforcement positif : Vous méritez une récompense pour avoir atteint de petits objectifs. Le renforcement positif peut augmenter la motivation et l’engagement envers un comportement.
- Surmonter les obstacles : Identifiez les obstacles potentiels à l’avance et réfléchissez à des stratégies pour les surmonter. Par exemple, si le mauvais temps est un obstacle à l’exercice, envisagez des alternatives à l’intérieur. L’achat d’un vélo d’appartement est un bon investissement…
- Soutien social : Partagez vos objectifs avec des amis ou des membres de la famille qui peuvent offrir un soutien et des encouragements.
- Suivi et réévaluation : Tenez un journal ou utilisez une application pour suivre vos progrès. Réévaluez et ajustez vos objectifs et stratégies si nécessaire.
- Mindfulness et conscience de soi : Soyez conscient de vos actions et de leur alignement avec vos objectifs. La pleine conscience peut aider à maintenir la concentration et à reconnaître les habitudes émergentes.
- S’appuyer sur la volonté en début de processus : Utilisez votre volonté initialement pour établir la routine, puis, au fil du temps, le comportement deviendra moins dépendant de la volonté consciente et plus d’une habitude. L’habitude doit se substituer à la volonté. Comme l’écrivait William James, « tout notre être est une grande série d’habitudes. »
Allez ! On ne lâche rien !
Crédit photo : Tim Mossholder – Unsplash
